Coralia Cuellar Cada vez más mujeres buscan mejorar su rendimiento físico y mantener su energía a lo largo del día sin recurrir a cambios extremos. Adoptar pequeños hábitos sostenibles puede marcar una diferencia significativa en cómo se sienten, se alimentan y se mueven.
En este contexto, Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación de Herbalife, menciona cambios sostenibles que todas las mujeres deberían incorporar en su rutina diaria, sin importar el nivel de condición física o el lugar donde viva. “No es necesario adoptar todos a la vez: alcanza con empezar por el que resulte más fácil e incluir otro cuando se esté lista”, explica la especialista.
“En mi trabajo con atletas mujeres alrededor del mundo, noté que cinco hábitos simples y consistentes pueden ayudar a cualquier mujer a sentirse más fuerte y con más energía”, comenta Krissy. Estos pequeños cambios en la rutina no solo pueden mejorar el rendimiento físico, también fortalecen la confianza, la claridad mental y la resiliencia.
Ya sea para correr más rápido cinco kilómetros, tener energía extra para seguir el ritmo de los hijos o simplemente sentirse mejor, hay acciones concretas que cualquier mujer puede aplicar para alcanzar su meta. A continuación, las recomendaciones de la experta:
- 1. Empezar el día con proteína: Consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en el desayuno ayuda a mantener la masa magra y prolongar la saciedad. La proteína también contribuye a estabilizar la glucosa, evitando caídas de energía a media mañana. Huevos con vegetales, yogur descremado con frutas y frutos secos, o un batido proteico para complementar son buenas opciones. “Lo importante es convertirlo en un hábito constante, no algo solo haga en los días de mayor motivación”, señala especialista.
- 2. Hidratarse: Después de una noche de sueño, el cuerpo queda levemente deshidratado. Empezar a hidratarse desde temprano ayuda a alcanzar los objetivos de consumo de líquidos del día. Incluir agua en el desayuno o cuando va para el trabajo es un pequeño ajuste que puede mejorar la claridad mental y los niveles de energía.
- 3. Dar prioridad a los colores en el plato: Un plato colorido suele ser señal de variedad y equilibrio nutricional. Incluir al menos dos colores diferentes de frutas o vegetales en cada comida ayuda a ampliar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Alimentos vibrantes como hojas verdes, chile dulce, frutos rojos (fresa, arándanos, frambuesas, moras o cerezas) y zanahorias son buenas opciones. “Suelo pensar en un arcoíris para componer el plato, con la intención de nutrir tanto el rendimiento como la salud a largo plazo”, comenta Krissy.
- 4. Equilibrar el plato: Para lograr un balance nutricional, la mitad del plato puede llenarse con vegetales que pueden hacerse por ejemplo a la parrilla, al horno o en forma de ensalada; un cuarto del plato con proteína magra y otro cuarto con cereales integrales o vegetales ricos en almidón. Esta práctica contribuye a mantener las comidas balanceadas.
- 5. Incluir la recuperación en el entrenamiento: Muchas mujeres ponen el foco en el ejercicio y se olvidan de lo que viene después. La recuperación posterior al entrenamiento, con una combinación de carbohidratos y proteínas, es fundamental para reparar músculos y reponer reservas. La llamada nutrición deportiva es clave para progresar y evitar el agotamiento, incluso si el objetivo no es competitivo. Un plato equilibrado, un batido de banano con proteína y mantequilla de maní o un yogur con frutas podrían ser buenas opciones. “Lo importante es considerar la recuperación como parte del entrenamiento, y no como un detalle”, concluye Krissy.
Cada hábito, por más simple que parezca, suma. Lo importante es dar el primer paso y hacerlo con constancia. Con el tiempo, esos pequeños cambios se convierten en parte natural de una vida más activa y llena de energía.
